Врач объяснила принцип объемного питания для снижения калорийности рациона
Тренд на объемное питание набирает популярность: он помогает снизить калорийность рациона за счет продуктов с большим содержанием воды и клетчатки, но само по себе не гарантирует похудения. О том, кому подходит такой подход и когда он может навредить, «Известиям» 26 октября рассказала врач-эндокринолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Дарья Хайкина.
По словам Хайкиной, суть объемного питания в том, чтобы увеличить размер порции без значительного повышения калорийности. Основу рациона составляют овощи, фрукты, зелень, супы и другие продукты с большим содержанием воды и клетчатки.
После еды стенки желудка растягиваются, рецепторы передают в мозг сигнал о наполнении. Клетчатка увеличивает объем пищи и требует более длительного пережевывания, а вода снижает энергетическую плотность блюда.
«Организм при этом не удается «обмануть»: человек действительно получает объемную порцию, но меньше энергии по сравнению с таким же количеством жирной или сладкой пищи», — отметила Хайкина.
В одном из исследований употребление низкокалорийного супа перед основным блюдом уменьшало общую калорийность приема пищи примерно на 20%. Однако, как подчеркнула врач, этот результат нельзя автоматически переносить на суточную калорийность рациона. Вода, выпитая отдельно, и вода в составе блюда действуют по-разному: стакан воды быстро покидает желудок, а суп или овощи дольше участвуют в пищеварении.
Взрослому человеку обычно требуется не менее 25 г клетчатки в сутки, индивидуальная потребность может составлять 22–34 г. Резко увеличивать ее количество не следует: при переходе на большие салаты, бобовые и отруби могут появиться вздутие, газообразование, тяжесть и боли. Повышать количество клетчатки лучше постепенно, поддерживая достаточный питьевой режим.
Само по себе объемное питание не приводит к дефициту белка и жиров, но проблема возникает, если человек заполняет желудок почти исключительно овощами и супами, вытесняя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, крупы, орехи и масла.
В результате рацион может оказаться слишком низкокалорийным, а насыщение — кратковременным. При выраженном дефиците энергии и белка возможны слабость, потеря мышечной массы и постоянный голод.
Подход требует осторожности при синдроме раздраженного кишечника, гастрите, панкреатите и воспалительных заболеваниях кишечника. Особая осторожность необходима при гастропарезе, кишечных стриктурах и в период восстановления после операций на ЖКТ.
Правильная схема, по словам Хайкиной, выглядит так: овощи занимают значительную часть тарелки, но рядом остаются источник белка, умеренное количество сложных углеводов и полезных жиров. В таком виде объемное питание можно использовать как долгосрочный принцип, а не временную диету.
Его задача — снизить энергетическую плотность рациона, сохранив его полноценность. При этом снижение энергетической плотности может облегчать контроль массы тела, но необходимым условием похудения остается энергетический дефицит.
Главный внештатный диетолог минздрава Московской области Инна Пичугина 19 октября рассказала об опасности соли для здоровья. Она отметила, что россияне в среднем потребляют около 12 г соли в сутки, тогда как жители Европы — 10 г. Чрезмерное употребление соли способствует задержке жидкости, увеличивает нагрузку на сосуды и может привести к заболеваниям почек и печени. Эксперт подчеркнула, что рекомендуемая норма потребления соли составляет 5 г в день.
