Психолог рассказала о причинах хронической прокрастинации с точки зрения нейронауки
Хроническая прокрастинация — это не признак лени или даже слабой воли, а результат конфликта между системой вознаграждения и системой контроля. Как рассказала 17 июля «Известиям» клинический психолог, автор Telegram-канала «Психолог пишет» Дарья Яушева, причины затягивания дел — в особенностях работы мозга.
«Прокрастинация, с точки зрения нейробиологии, это не признак лени или даже слабой воли. <…> Можно сказать, что прокрастинация — это побочный эффект энергосберегающего режима мозга. Дело в том, что префронтальная кора, отвечающая за планирование и волевое усилие требует ресурсов. А дофаминовая система настроена на немедленное вознаграждение. И в результате мозг склонен отдавать предпочтение более простому действию, легкой активности — полистать ленту, попить чай», — рассказала Яушева.
Она объяснила, что часто человек избегает не самой задачи, а чувств, которые с ней ассоциируются — тревоги, страха неудачи, стыда. В мозге активируется миндалина — центр обработки угроз — и вместо импульса к действию возникает противоположный сигнал: «не делай — так безопаснее». Особенно это проявляется у людей с негативным опытом, повышенной самокритикой и завышенными ожиданиями к себе.
Яушева подчеркнула, что хроническая прокрастинация — не синоним лени. Лень чаще бывает реакцией на переутомление и временное снижение мотивации. В этом случае человеку может помочь отдых.
«Хроническая прокрастинация — это паттерн избегания. Он может быть связан с перфекционизмом, тревожностью, СДВГ (при котором нарушены исполнительные функции — способность к самоконтролю, планированию, саморегуляции и тд). Склонность к самокритике часто вызывает прокрастинацию», — заявила психолог.
Социальная мотивация, по мнению психолога, может стать мощным инструментом преодоления прокрастинации. Когда задача значима не только для нас, но и для других, активируются зеркальные нейроны. Это снижает ощущение одиночества, вызывает эмпатию и формирует чувство принадлежности. Именно поэтому работа в паре, совместные дедлайны и даже простое проговаривание своих планов другому человеку значительно увеличивают шансы на успех.
Кроме того, по словам Яушевой, во время таких взаимодействий может выделяться окситоцин — гормон, снижающий тревожность. Соответственно, прокрастинацию преодолеть легче.
«Когда мы долго что-то откладываем, повышается уровень кортизола (гормон стресса). Особенно если есть склонность к самокритике. Способность к планированию и концентрации снижается. Это еще больше мешает приступить к задаче. Может развиться выученная беспомощность (возникает убежденность «я все равно не справлюсь»). Если это длится долго, то может наступить эмоциональное выгорание: апатия, утрата мотивации, ощущение бессмысленности усилий, раздражительность», — рассказала психолог.
По мнению эксперта, победить прокрастинацию только внешним контролем невозможно. Да, внешняя мотивация (награды, дедлайны, контроль) помогает запустить процесс, но устойчивый результат появляется только при работе с внутренними установками. Важно понять, что именно вызывает избегание — страх ошибок, неясность задачи, отсутствие смысла.
Затем необходимо создать безопасные условия для старта: разбить задачу на этапы, снизить уровень критики, принять возможность несовершенства. Только так возможно развить устойчивую стратегию преодоления прокрастинации. Но при этом внешняя мотивация тоже важна и она помогает научиться управлять вниманием, концентрацией на задаче, подстегивает дофаминовую систему.
Психотерапевт, основатель Международного института психосоматического здоровья Сергей Мартынов 26 апреля перечислил причины прокрастинации и дал несколько советов по решению данной проблемы. Специалист отметил, что она может возникнуть из-за перфекционизма. Он посоветовал сосредоточиться на мелких задачах, а также избегать переутомления.
