Врачи рассказали о пользе и скрытых рисках употребления сухофруктов
Курага, чернослив, изюм и финики давно считаются полезной альтернативой сладостям. Их добавляют в каши, берут в качестве перекуса и используют вместо конфет, однако сухофрукты остаются концентрированным продуктом с высоким содержанием сахаров. О том, какую пользу они могут принести, кому стоит ограничить их употребление и как правильно выбирать продукт, 31 августа «Известиям» рассказали биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская и гастроэнтеролог сети клиник «Семейная» Инна Мазько.
Почему сухофрукты считают полезными
По словам Мазько, сухофрукты являются продуктом с высокой пищевой ценностью: после сушки в них сохраняются клетчатка, минералы и часть биологически активных веществ.
«Сухофрукты — удивительный продукт, который человечество использует тысячелетиями. По сути, это законсервированное солнцем лето: в компактном виде они сохраняют клетчатку, витамины, микроэлементы и биологически активные вещества», — отметила врач.
По словам гастроэнтеролога, разные виды сухофруктов могут по-разному влиять на организм. Например, чернослив и инжир благодаря клетчатке и сорбитолу обладают мягким послабляющим эффектом и могут помогать при склонности к запорам.
Кроме того, курага и изюм являются источниками калия, магния и железа. Эти микроэлементы участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Однако полезные свойства продукта не означают, что его можно есть без ограничений.
Почему сухофрукты могут стать сахарной ловушкой
Главная особенность сухофруктов заключается в том, что при сушке из плодов уходит большая часть воды, а сахара и другие вещества сохраняются. Поэтому в 100 г готового продукта содержится значительно больше углеводов и калорий, чем в таком же количестве свежих фруктов.
Например, в 100 г изюма содержится около 330 ккал и порядка 59 г сахаров. При этом в свежем винограде сахара значительно меньше на тот же вес, поскольку в нем сохраняется вода.
По словам Дивинской, проблема часто связана с тем, что люди воспринимают сухофрукты как продукт, который можно есть без контроля.
«Продукт с полезной репутацией автоматически освобождает от привычного самоконтроля порций. Пачку печенья редко едят «просто так, горстями», а пакет кураги — вполне», — пояснила специалист.
По ее словам, именно такие продукты могут становиться источником незаметного избытка калорий, поскольку человек не воспринимает их как сладость.
В рекомендациях по размеру порции встречаются разные ориентиры. Для ежедневного употребления при контроле калорийности специалисты советуют придерживаться умеренного количества — примерно 20–40 г в сутки в зависимости от рациона, физической активности и состояния здоровья.
По словам Дивинской, сухофрукты лучше использовать не вместо свежих фруктов, а как дополнительный продукт: например, добавлять небольшое количество в кашу, салат или домашнюю выпечку вместо рафинированного сахара.
При сушке часть витаминов действительно разрушается. Особенно чувствительным к воздействию температуры, кислорода и света является витамин C.
По словам Дивинской, рассчитывать на курагу или изюм как на источник этого витамина не стоит, поскольку получить его в достаточном количестве лучше из свежих фруктов, ягод и болгарского перца.
При этом другие компоненты, включая клетчатку и часть минералов, сохраняются. Поэтому сухофрукты могут оставаться частью рациона, но не являются полноценной заменой свежим плодам.
Несмотря на высокое содержание сахаров, сухофрукты не всегда вызывают такой же резкий скачок глюкозы, как некоторые продукты с переработанными углеводами. По словам Дивинской, причина в том, что они сохраняют структуру цельного плода — клетчатку и органические кислоты, которые могут замедлять усвоение сахаров.
Эксперт также отмечает, что некоторые продукты, которые воспринимаются как «диетические», могут быстрее повышать уровень сахара в крови. Например, рисовые хлебцы и галеты имеют высокую скорость усвоения углеводов, поскольку при обработке структура крахмала меняется.
При этом сухофрукты сохраняют часть структуры исходного плода, поэтому небольшая порция кураги или чернослива в некоторых случаях может давать более плавный ответ организма, чем продукты с переработанным крахмалом. Людям с сахарным диабетом, нарушениями углеводного обмена и ожирением стоит относиться к сухофруктам осторожнее.
«Именно поэтому людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью и ожирением стоит относиться к ним как к десерту, а не как к перекусу», — пояснила Мазько.
Также специалист рекомендует сочетать сухофрукты с продуктами, содержащими белок, чтобы замедлить усвоение сахаров. По словам Мазько, осторожнее с сухофруктами стоит быть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При синдроме раздраженного кишечника с диареей, функциональной диарее и склонности к вздутию большое количество сухофруктов может усилить неприятные симптомы из-за высокого содержания клетчатки и некоторых углеводов.
Специалист отметила, что осторожность требуется людям с заболеваниями почек. При снижении выделительной функции этого органа дополнительное поступление калия с пищей может привести к гиперкалиемии — состоянию, при котором нарушается сердечный ритм.
Правда ли что сухофрукты заменяют свежие фрукты
Полностью заменить свежие фрукты сухофрукты не могут. Главная причина — отсутствие воды и высокая концентрация сахаров.
По словам Дивинской, свежий плод дает больший объем пищи и помогает дольше сохранять чувство насыщения.
«Свежий плод дает объем и воду, которые физически растягивают желудок и создают чувство насыщения при сравнительно небольшом количестве калорий», — пояснила специалист.
Кроме того, при сушке часть витамина C теряется, поэтому сухофрукты не могут считаться полноценным источником всех полезных веществ свежих фруктов.
Оптимальный вариант — использовать сухофрукты как добавку к рациону. Их можно добавлять в каши, салаты или другие блюда, но основную часть фруктов лучше получать из свежих или замороженных плодов.
Внешний вид сухофруктов может говорить о способе обработки продукта. Яркая курага и блестящий чернослив могут получать такой вид благодаря дополнительной обработке.
Речь идет в том числе о диоксиде серы — добавке Е220, которую используют для сохранения цвета и увеличения срока хранения. Для большинства здоровых людей такие количества безопасны, однако у людей с повышенной чувствительностью к сульфитам могут возникать нежелательные реакции.
Чтобы уменьшить количество растворимых сульфитов, сухофрукты можно замачивать в теплой воде на 15–20 минут перед употреблением. При выборе продукта специалисты советуют обращать внимание на состав. В идеале в нем должен быть указан только сам фрукт без добавленного сахара и лишних компонентов.
Отдельно стоит осторожно относиться к засахаренным цукатам, сушеному манго, ананасовым кольцам и другим продуктам с добавлением сиропов. Такие варианты уже ближе к сладостям, чем к натуральным сухофруктам.
