Фитнес-тренер назвала помогающие укрепить костную ткань виды активности после 45 лет
После 45 лет регулярная физическая активность может стать одним из факторов поддержки здоровья костей и снижения риска переломов, связанных с возрастной потерей костной массы. О пользе тренировок для профилактики остеопороза «Известиям» рассказала 28 августа руководитель отделов обучения педагогов и контроля качества продукта международной сети студий балета и растяжки LEVITA Анна Кравченко.
По словам специалиста, после менопаузы риск развития остеопороза у женщин заметно возрастает из-за снижения уровня эстрогенов, которые участвуют в поддержании плотности костной ткани. Кости постепенно становятся более хрупкими, а заболевание может долго развиваться без выраженных симптомов.
«Остеопороз часто называют «тихим» заболеванием, поскольку первым заметным проявлением иногда становится перелом после незначительного падения. Наиболее уязвимыми зонами считаются позвоночник, шейка бедренной кости и кости предплечья. При этом у женщин заболевание встречается примерно в четыре раза чаще, чем у мужчин», — сказала Кравченко.
Эксперт подчеркнула, что вопросы диагностики и лечения необходимо решать с профильным врачом, однако движение остается важной частью профилактики и поддержания качества жизни.
Одним из распространенных заблуждений Кравченко назвала мнение, что после 45 лет уже поздно укреплять кости. По ее словам, костная ткань обновляется в течение всей жизни, хотя с возрастом этот процесс становится менее активным. Регулярные физические нагрузки при правильном подходе помогают поддерживать прочность костей и снижать риск травм. При этом людям с диагностированным остеопорозом или другими заболеваниями необходимо подбирать программу тренировок совместно с врачом.
Еще один распространенный миф — необходимость ограничивать движение при риске остеопороза. Как пояснила специалист, недостаток физической активности, наоборот, может ускорять потерю костной массы. При отсутствии регулярной нагрузки организм получает меньше стимулов для сохранения прежней прочности костей. Поэтому полный отказ от движения не является способом защиты костной ткани.
Одним из наиболее эффективных видов активности для профилактики возрастных изменений костей Кравченко назвала силовые упражнения. По ее словам, когда мышцы работают с сопротивлением, они создают механическую нагрузку, которая помогает поддерживать костную ткань. Для этого не обязательно использовать тяжелые тренажеры или большие веса. Подойдут упражнения с эластичными лентами, небольшими гантелями или собственным весом. Главное — соблюдать регулярность, выбирать комфортный уровень нагрузки и следить за техникой выполнения.
Кроме того, силовые упражнения помогают укреплять мышцы и суставы, что снижает риск падений — один из главных факторов переломов у людей старшего возраста.
Другим доступным способом поддерживать здоровье костей эксперт назвала обычную ходьбу. По ее словам, во время прогулок кости получают естественную нагрузку за счет веса тела, а мышцы продолжают работать. Для профилактики не требуется длительной интенсивной нагрузки. Регулярные прогулки в умеренном или бодром темпе помогают сочетать кардиотренировку, работу мышц и мягкое воздействие на костную ткань.
Полезным направлением Кравченко также назвала танцы. Такая активность одновременно развивает координацию, укрепляет мышцы, улучшает чувство равновесия и дает нагрузку на кости. Пилатес и растяжка, как отметила эксперт, напрямую не создают такой механической нагрузки на кости, как силовые упражнения, однако помогают укреплять глубокие мышцы, улучшать осанку и контроль над телом. Это особенно важно после 45 лет, поскольку хорошее равновесие и сильный мышечный корсет снижают вероятность падений и помогают уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы.
К простым ежедневным привычкам, которые могут поддерживать физическую активность, Кравченко отнесла отказ от лифта в пользу лестницы. Однако при наличии болей или ограничений в суставах такую нагрузку необходимо согласовывать с врачом.
При этом эксперт подчеркнула, что физические упражнения не являются самостоятельным лечением остеопороза и не заменяют медицинские назначения. Движение должно быть частью комплексного подхода, который включает правильное питание, отказ от вредных привычек и своевременную диагностику.
По словам Кравченко, чем раньше регулярная активность становится частью образа жизни, тем больше возможностей сохранить прочность костей, самостоятельность и качество жизни в дальнейшем.
Главный внештатный специалист-невролог Минздрава Московской области, руководитель службы неврологии и реабилитации МОНИКИ Максим Сутормин рассказал, что физическая активность способствует снижению риска развития инсульта. По его словам, гиподинамия является вторым по значимости фактором риска инсульта после гипертонии. По его словам, для профилактики рекомендуется ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов, а также один-два раза в неделю плавать по 20–30 минут. Это полезно не только для сосудов, но и для опорно-двигательного аппарата.
