Врач раскрыла пользу прогулок для мозга и настроения
Пешие прогулки могут стать простым способом поддержать психическое здоровье, улучшить сон и снизить уровень стресса. Регулярная ходьба влияет на работу нервной системы, помогает справляться с тревогой и может облегчать симптомы депрессии, однако не заменяет лечение при выраженных нарушениях. О влиянии прогулок на организм и психику 18 сентября «Известиям» рассказала врач-терапевт Скандинавского Центра Здоровья Ольга Чистик.
«Прогулки я советую почти каждому пациенту, который приходит с жалобами на подавленность, тревогу или постоянное напряжение. Ходьба действует мягче лекарств и психотерапии, но в ту же сторону: снижает уровень стресса, улучшает сон и выравнивает настроение. Сильнее всего эффект заметен у тех, кто до этого почти не двигался», — отметила Чистик.
По словам врача, во время ходьбы снижается уровень гормонов стресса, включая кортизол, а также повышается выработка BDNF — вещества, которое помогает нервным клеткам формировать новые связи. Кроме того, меняется баланс серотонина, дофамина и норадреналина, влияющих на настроение и мотивацию.
Прогулка помогает не только за счет физической нагрузки, но и благодаря переключению внимания. Во время тревоги человек может зацикливаться на негативных мыслях, а смена обстановки помогает выйти из этого состояния.
«Когда человек подавлен или тревожится, он часто застревает в одних и тех же мыслях: прокручивает неприятный разговор, ищет у себя ошибки, переживает о будущем. Это называется руминацией. Прогулка перебивает этот круг», — пояснила специалист.
Для заметного эффекта необязательно проходить десятки тысяч шагов. По словам Чистик, 7 тыс. шагов в день являются разумной и реалистичной целью для большинства людей. Врач отметила, что исследования показывают: у людей, которые проходят около 7 тыс. шагов в день и больше, риск депрессии в среднем примерно на четверть ниже, чем у малоподвижных.
При этом начинать стоит с привычного уровня активности. Даже увеличение количества шагов на 1–2 тыс. в день может стать полезным изменением. Главное — регулярность, а не максимальная нагрузка.
Пользу могут приносить и короткие прогулки. По словам специалиста, даже 10 минут быстрой ходьбы помогают уменьшить вялость и улучшить настроение. Для устойчивого эффекта важно сделать движение частью ежедневного режима.
Ходьба также влияет на сон и циркадные ритмы. Дневная активность и пребывание на улице помогают организму правильно регулировать выработку мелатонина и поддерживать режим сна.
С точки зрения психики прогулки на улице могут быть эффективнее ходьбы в помещении: новые впечатления и зеленые зоны помогают снизить напряжение.
Регулярная ходьба особенно подходит тем, кто давно не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с суставами или восстанавливается после болезни. По словам Чистик, такая нагрузка проще для регулярного выполнения, чем интенсивные тренировки.
При хроническом стрессе прогулки могут стать способом снизить напряжение и улучшить сон. Однако если подавленность, тревога или усталость сохраняются больше двух недель и мешают обычной жизни, стоит обратиться к специалисту.
В журнале Medical Xpress 29 июля рассказали о возможном влиянии пребывания на природе на уровень стресса и восстановление внимания. Исследования показали, что прогулки в зеленых зонах могут быть связаны со снижением уровня кортизола, уменьшением тревожности и улучшением самочувствия. При этом специалисты отмечают, что такие прогулки могут дополнять здоровый образ жизни, но не заменяют лечение заболеваний.
